Duboki san

Kvalitetan san igra krucijalnu ulogu u našem zdravlju i sveopćoj dobrobiti organizma. Za vrijeme spavanja naše tijelo radi na podržavanju zdravih funkcija mozga (koja su nam bitne za psihičko zdravlje) kao i na održavanju našeg fizičkog zdravlja. Kod djece i tinejdžera, san podržava rast i razvoj te kao takav igra ogromnu ulogu.

Učestali problemi sa spavanjem povećavaju rizik od kroničnih bolesti i negativno utječu na način na koji radite, učite, razmišljate i reagirate. Bitno je naglasiti da spavanjem jačamo svoj imunološki sustav, regeneriramo živčani sustav, rastemo a i naravno punimo se energijom. Obzirom da ⅓ svog života provedemo spavajući mislim da možemo reći da bez dobrog sna jednostavno nema zdravlja. A što znači dobar san, ili dubok san?

Vjerujem da ste čuli kako odraslima treba između 7-9 sati sna, no to je baš prosjek koji ne uzima u obzir kriterije kao dob, spol a ni koliko duboki san igra ulogu. Možemo spavati 8 sati svaku noć, ali ako ne ulazimo u fazu dubokog sna, buditi ćemo se umorni i bezvoljni.

Duboki san je faza sna u kojem se javljaju delta moždani valovi i gdje nam se otkucaji srca i disanja usporavaju. Ovo je faza fizičkog obnavljanja u kojoj dolazi do regeneracije tkiva i metabolizma, što vjerujem da znamo, je jedan od temelja našeg zdravlja i kvalitete života.

Što možemo učiniti?

Iako se na kvalitetan san gleda kao na luksuz, ima nekoliko jednostavnih sitnica koje možemo uvesti u svakodnevicu kako bi osigurali što bolji san i kvalitetnu fazu dubokog sna. 

• Izbjegavati jesti par sati prije spavanja (pogotovo šećere i tešku hranu koja napuhuje ili izaziva žgaravicu)
• Uložiti u kvalitetan madrac i jastuk
• Izbjegavati napitke s kofeinom, teinom, šećerom i alkoholom prije spavanja
• Kretati se što više, naše tijelo je stvoreno da se kreće i to nas bolje priprema na san
• Piti više vode (ovo je toliko jednostavno, često zanemareno a ima izniman utjecaj na naše cjelokupno zdravlje)
• Prije spavanja dobro prozračiti sobu
• Sat do dva prije spavanja pokušajte ne koristiti elektroniku (takozvani blue light može loše utjecati na naš san jer nam ometa naš prirodan cirkadialni bioritam, a uz to mozak radi “prekovremeno” umjesto da se opušta i priprema na spavanje)
• Napraviti jednostavne vježbe istezanja i/ili disanja prije spavanja
• Isprobati rutine koje opuštaju tijelo (tople kupke, čajevi za opuštanje, aromaterapija)

Moja rutina za duboki san:

Iako ovu rutinu naravno izmjenjujem ovisno o mogućnostima te večeri, pokušavam se držati nekih smjernica i rituala koje me opuštaju i pripremaju na lakši san.

Osobno najteže mi je zaspati na početku jer se uvijek osjećam nemirno, misli mi luduju i nikako nemam osjećaj da se mogu opustiti. Uz to sam nošenjem AVA narukvice (o kojoj vam uskoro pišem recenziju) primijetila da uđem u fazu dubokog sna pred jutro, i ako odem prekasno spavati nemam priliku ući u taj duboku, kvalitetnu i iznimno bitnu fazu.

Zato se trudim ići spavati svaku večer oko 22 sata.

Elektroniku gasim oko 21 (odnosno ekrane/mobitel i TV), a ako mi je potrebno baš baš jako sna onda ugasim oko 20 (to recimo radim 1-2 mjesečno, trebala bih više ali često je taj period jedini kad stignem pogledati film u miru). Ne jedem prije spavanja, odnosno ne jedem iza 18 jer sam primijetila da to najviše paše mom endokrinom sustavu a i puno bolje spavam otkako sam uvela tu naviku. Za zadnji obrok odnosno večeru, ponekada pokušam jesti hranu koja je prirodno bogata melatoninom. Melatonin je hormon kojeg prirodno lučimo u tijelu, a zaslužan je za regeneraciju tijela koja se događa u  dubokom snu. Najviše ga lučimo u mraku (bitan je i za porod i zato više poroda kreće navečer), što je jedan od glavnih razloga zašto trebamo gasiti neprirodne izvore svijetla par sati prije spavanja. Ima određene hrane koja nam možda može pomoći s melatoninom, a to su višnje, pistachio, šparoge, batat, rajčica, goji bobice, masline, nar…

Topla kupka je meni osobno najbolji način za opustiti tijelo i um. Kada god osjećam nemir ili napetost, pripremim si toplu kupku i uzmem vremena da baš budem prisutna i da izguštam u svim dobrobitima koje iz nje mogu izvući. Pola trudnoće sam provela u kadi i to me spasilo, a nekako onda nije teško ni povjerovati zašto se Zrin rodio u kadi (priču imate na mom blogu). Napunim kadu toplom vodom, u nju stavim soli i ulja (ponekada bath bomb). U difuzor stavim par kapi eteričnih ulja. Za dublje opuštanje to mogu biti lavanda, mandarina, cedar ili kopaiba, za dišne puteve eukaliptus radiata i ravintsara, a za “feel good” ylang ylang i bergamot. U kombinaciji s malom kupaonom i toplinom kupke stvara efekt parne kupelje koju ja obožavam i pomogne mi s cjelokupnim opuštanjem.

Zatim mazanje kože kvalitetnom kremom ili maslacem, jer nikada ne mogu zaspati ako imam osjećaj da mi koža nije nahranjena. Tu malo zastanem, malo vremena provedem da baš budem prisutna dok njegujem svoje tijelo, i usput radim mini body scan.

Nakon toga obučem se u mekanu, čistu i mirisnu pidžamu, prebacim difuzor iz kupaone u spavaću sobu, i odradim svoju vježbu za osvještavanje i povezivanje s tijelom (možete pogledati vođenu vježbu tu). To mi je svojevrsna meditacija koja me jako opušta i uvijek ju započinjem s trbušnim disanjem, odnosno “belly breathing”. Belly breathing također koristim i nakon meditacije ako osjećam da se još nisam potpuno opustila, ili kada mi misli lutaju, a osobno volim inkorporirati i eterična ulja u taj ritual (koristim aromaterapiju već 8 godina pa mi je to sad već i navika). Osim što se blagodati eteričnih ulja akumuliraju u našem organizmu, naše tijelo pamti. Poveznica olfaktornih osjeta je najbolja moguća za stvaranje novih navika. A kada asociramo određene mirise sa smirenjem i pripremom za san (kao i rituale kao što su kupka, masaža, paljenje difuzora itd) u našem se tijelu automatski kreću odvijati procesi koja nas zapravo uspavljuju.

Belly breathing, odnosno diaphragmatic breathing je vrsta disanja (možemo reći vježba disanja), gdje aktivno dišemo iz dijafragme (trbuha), radije nego klasično iz prsnog koša.

Osim što nas opušta, puni tijelo kisikom i na taj način nas priprema za san, ako u te vježbe ukomponiramo inhalaciju eteričnih ulja, možemo stvoriti stvarno snažan ritual za kvalitetan san.

Prije spavanja pokušajte uzeti 5 dubokih udaha i izdaha koristeći belly breathing metode, dok inhalirate eterično ulje (to može biti iz bočice, namazati roller na dlanove pa protrljati i tako udahnuti, ili stajati kraj/iznad difuzora). Nakon toga se par sekundi protegnite i lezite u krevet (ili vježbu radite u ležećom položaju).

Istezanje je meni osobno odlična stvar za opuštanje prije spavanja. Prije spavanja napravim nekoliko istezanja iz joge koje me jako opuštaju, pogotovo obzirom da imam problema sa zdjelicom i trticom. Krenem s Balasanom, pa Uttasanom zatim Chakravakasana (krava-mačka) u kojoj uvrstim i kruženje zdjelice jer je meni osobno jako bitno zbog mojih problema s tim predjelom. Zatim legnem na leđa, napravim par twistova i legnem u Supta Badha Konasanu koja mi je odlična za otvaranje kukova i meni osobno toliko udobna da ponekada i zaspim u toj pozi. 

Često znam uvrstiti i inverziju Viparita Karani, koju sam prvi put susrela na prenatal yogi (naravno pokazana kao prilagođena poza za trudnice) i znala me spašavati u trudnoći kod umora, bolnih zglobova i naticanja. Sada ju često koristim ako sam dan provela na nogama ali češće kroz dan za energiju nego navečer prije spavanja.

Spavam u potpunom mraku, ali me ponekada znaju smetati svijetla od auta izvana pa stavim masku za oči, a kada znam da će susjedi bušiti u zoru, onda mi ne ginu ni čepići (iako sam se na njih morala naviknuti).

Kako imam problema s leđima/zdjelicom, uložili smo u jako čvrst madrac i kvalitetan jastuk, a danima kada me malo jače boli, poduprem se s drugim jastukom. Bitno je pronaći pozu u kojem je tijelu udobno i koji neće stvoriti ili pogoršati probleme.

Kao mama (a i doula) ponekada mi nije moguće imati san u komadu zato se jako trudim da onaj kojeg imam bude kvalitetan, a jednako je bitno i da djeci stvorimo kvalitetnu rutinu, jer je za njih dubok san posebno bitan za razvoj i cjeloživotno zdravlje.

Rutina s bebama i malom djecom

Najčešće probleme sa spavanjem imaju roditelji, i to naravno, zbog naših malaca. Iako je svaka rutina drugačija, kao i želje i potrebe, postoje par smjernica koje mogu pomoći.

Zapamtite da bebe i djeca jako vole rutinu, čak i ako se to ne čini tako na prvu!

• Sat vremena prije spavanja pogasiti ili prigušiti sva svjetla (pogotovo ekrane)
• Pokušajte svaku noć krenuti s uspavljivanjem u isto vrijeme
• Rutinu prije uspavljivanja prilagodite sebi i vašem djetetu
• Neka ovo vrijeme bude vrijeme za zajedničko opuštanje i povezivanje
• Sam čin uspavljivanja ne bi trebao trajati duže od 30 minuta, inače je kontraproduktivno (idealno je do 20 minuta)
• Tople kupke prije spavanja su jako opuštajuće (iako neku djecu zna razbuditi igra pa prilagodite svom djetetu)
• Isprobajte nježnu i kratku masažu trbuha, leđa i nogu (možete s bademovim uljem, ako dodajete eterična ulja, držite se smjernica za dob djeteta što se odnosi na količinu, razrijeđivanje i sigurna ulja). Masaže znaju jako smiriti djecu (pogotovo bebe), a stvaranjem rutine automatski djetetu radimo asocijaciju.
• Dobro prozračite sobu prije spavanja, djeca puno bolje spavaju u prozračenom prostoru.
• Bitno je da dijete po danu bude što više na svježem zraku, na prirodnom svjetlu i u kretanju

Istražite opcije koje vama najbolje pašu i kada se odlučite držite se toga što više. Odraslima treba cca 21 dan da nam nešto uđe u naviku, djeci kraće ali opet neće sve preko noći se promijeniti, ključ je u dosljednosti i upornosti, pogotovo kod djece.

Za nas odrasle je isto bitno stvari pretvoriti u naviku, no nikada nema smisla previše toga odjednom jer tim pristupom samo radimo kontraefekt. Krenite s 1-2 jednostavne promjene na dvotjednoj ili mjesečnoj bazi, a jednom mjesečno pokušajte uvesti baš poseban dan pripreme rituala za duboki san. Na taj način lagano uvodite navike koje onda postanu cjeloživotne, a ne samo trenutačne.

S ljubavlju,