Važnost Omega 3 u prehrani trudnica, dojilja i djece

Omega 3 su posebna skupina nezasićenih masnih kiselina (fatty acids) i pripadaju esencijalnim nutrijentima, što označava da su nam potrebne za normalno funkcioniranje te da ih naše tijelo ne proizvodi samo, već da ih moramo unositi kroz prehranu i/ili suplementaciju.

Dijele se na :

-ALA (Alfa-linolenic acid)

-EPA (Eicosapentaenoic acid)

-DHA (Docosahexaenoic acid)

ALA

-uglavnom služi za energiju

-iz nje se mogu sintetizirati druge masne kiseline ali je konverzija poprilično slaba (samo oko 6% ALA se pretvara u EPA i DHA)

-ALA najviše ima u biljnim izvorima pogotovo uljima kao što je laneno.

EPA:

-ključna za sintetiziranje molekula prostaglandina (bitni za cjelokupno zdravlje)

-iznimno bitna za normalno funkcioniranje imunološkog sustava, zdravlje srca, krvožilnog sustava, može pomoći kod simptome menopauze, pokazuje rezultate kao podrška mentalnom zdravlju i olakšavanju simptoma depresije te protupalna djelovanja

– EPA najviše nalazimo u nekim ribama i morskim plodovima

DHA:

-ključna za pravilno funkcioniranje mozga, pamćenja i živčanog sustava

-čini oko 20% mozga kod odrasle osobe, a posebno je važna za pravilan razvoj mozga bebe u trudnoći kao i rastućeg djeteta te je zato posebno važna u trudnoći te kasnije u prehrani djeteta

Hrana bogata Omega 3:

-kaviar

-haringa

-losos

-bijela riba

-sardine

-račići

-škampi

-školjke

-laneno ulje i sjemenke (ALA)

-orasi (ALA)

-chia sjemenke (ALA)

-sjemenke konoplje (ALA)

-bučine sjemenke (ALA)

OMEGA 3 I ZAČEĆE:

iako o Omega 3 uvijek pričamo u kontekstu kasne trudnoće, novija istraživanja ukazuju na to mogu pozitivno utjecati i na:

-kvalitetu sperme

-lakše začeće

-kvalitetniji razvoj embrija

Pokazuju i dobre rezultate za:

-podršku hormonalnoj regulaciji

-smanjuju upalne procese u organizmu koji ponekada mogu otežati začeće

-povećavaju i podržavaju zdravo lučenje cervikalne sluzi

TRUDNOĆA

-pretpostavka (po istraživanjima) je da preko 90% trudnica ne unosi preporučen dnevni unos DHA i EPA

-bebin mozak sastoji se od 60% masti (većinom DHA)

-unos Omega 3 tijekom trudnoće (i dojenja) može utjecati i na kognitivne i motoričke (koordinativne) sposobnosti djeteta

-neka istraživanja ukazuju na to da smanjuje i mogućnosti za razvojem alergija kod djece

-EPA poboljšava prelazak DHA kroz posteljicu

VAŽNO ZA BEBU:

-bitno za optimalan razvoj mozga i živčanog sustava za vrijeme trudnoće

-presudno za razvoj neurona

-čuva mozak od oksidativnog stresa

-može smanjiti šanse za neurološkim poremećajima

-može pozitivno utjecati na razne aspekte djetetovog razvoja čak i na inteligenciju

VAŽNO ZA MAMU:

-smanjuje šanse za razvojem perinatalne depresije (pogotovo u kombinaciji EPA i DHA)

-smanjuje šanse za razvoj preklampsije

-protupalno djelovanje potencijalno može pomoći s imunitetom

-stvara zalihe potrebne za dojenje kasnije

POSTPARTUM

Većina žena ulazi u postpartum u deficitu Omega 3, te je česta pojava da žene u tom periodu ne pridaju toliku važnost nutritivno bogatoj prehranu kako je to uobičajnije u trudnoći (što zbog mogućnosti što zbog neznanja o važnosti postpartum prehrane za zdravlje mame i bebe).

-velika količina DHA prelazi u majčino mlijeko jer je jako bitno za bebin razvoj (pogotovo mozga)

-problem se može pojaviti ako majka nema adekvatan unos Omega 3 kroz prehranu, te tijelo kreće koristiti zalihe DHA iz majčinog tijela

-manji dio uzima se iz masnog tkiva gdje se pred kraj trudnoće stvaraju zalihe ali ako se to potroši, iduće na redu može biti najbogatiji izvor DHA, a to je mamin mozak

VAŽNOST ZA DIJETE:

-povećan IQ (s učestalim i adekvatnim unosom)

-cjeloživotna zaštita od nekih neuroloških oboljenja

-razvoj vida

-potencijalna zaštita od određenih psiholoških poremećaja

-smanjen rizik od određenih bihevioralnih deficita

-potencijalno smanjuje rizike od nekih alergija

VAŽNOST ZA MAJKU:

-poboljšano mentalno zdravlje (manjak Omega 3, pogotovo EPA mogu znatno povećati rizik od razvoja postpartum depresije)

-podržava zdravu regulaciju stresa

-protupalno djelovanje pripomaže u oporavku i imunitetu

DOJENJE

-masti su jedne od tvari koje u najvećoj količini prelaze iz majčinog organizma u njezino mlijeko

-ovo vrijedi i za kvalitetne masti kao što su omege 3 ali i nezdrave masti kao što su trans masti

-obzirom na važnost omega 3 u razvoju djetetovog mozga i nakon trudnoće, adekvatan unos majke jako je bitan za vrijeme cijelog dojenačkog staža

-bebin mozak raste 64% u prvih 90 dana života

-jedan od najeksponencijalnih razvoja mozga događa se u prvoj godini života (kada je i preporuka da je glavni izvor djetetove prehrane dojenje)

-protupalna svojstva omega 3 također mogu prijeći u majčino mlijeko

Više o prehrani za vrijeme dojenja možeš pročitati u idućoj objavi: Prehrana za vrijeme dojenja

DJEČJA PREHRANA ODNOSNO DOHRANA

Kod kretanje s dohranom, ali i općenito kod prehrane djece, često se pitamo što je djetetu zaista potrebno, i što je od namirnica i nutrijenata bitno za njihov rast i razvoj. Iako možemo danima pričati o svim bitnim nutrijentima, omega 3 će uvijek biti nezaobilazne kada pričamo o zdravlju i razvoju djeteta, i to od najranijih dana.

VAŽNOST ZA DIJETE:

*kroz prehranu kao zdrav izvor masti*

-pomažu u apsorpciji bitnih vitamina i minerala među kojima su: vitamin A, D3, E, K2, cink, kalcij, magnezij…

-stabiliziraju šećer u krvi i stvaraju duži osjećaj sitosti

-spriječavaju zatvor (konstipaciju)

-štiti bitne organe

-grade tkivo živčanog sustava

-Omega 3 podržavaju razvoj mozga

-rapidan razvoj mozga događa se u prvim godinama života a pretpostavka je da je većinski temeljni razvoj mozga gotov s već oko 6 godina , s eksponencijalnim rastom u 1. godini

-djetetu su potrebni izvori DHA i EPA, tako da isključivo ALA oblici nisu uvijek dostatni (u tom slučaju suplementacija morskom algom schizochytrium)

UVOĐENJE OMEGA 3 DJETETU:

-ako je dijete dojeno, paziti da mama dobiva dovoljno omega 3

-kvalitetan losos (i slične ribe) može se uvrstiti bebi u dohranu od samog kretanje dohrane (6 mjeseci) te se može jednostavno inkorpirati i u čvrstu hranu za BLW metodu kao i u kašice

-uvrstiti i druge izvore Omega 3 u prehranu (imate u mom prvom postu), ciljati na 2-3 takvih obroka u tjednu

-kada pričamo o suplementaciji djece omega 3, najčešće pričamo o suplementaciji ribljim uljem

-riblje ulje možete dodati u kašice, umake, kefire, jogurte i slično

-čim prije krenete dodavati, veće su šanse da će dijete lakše prihvatiti okus nego ako kasnije uvedete

-ribljim uljem možete i “poškropiti” jela kao što su tjestenine i povrće

-kod prehrane i suplementacije djece na veganskoj prehrani, postoje načini za jednostavno povećavanje ALA izvora u prehrani, te dodacima kao što su kapi ili prašak morske alge Schizochytrium.

Za najstručnije i konkretnije savjete i smjernice kod veganske prehrane djece ali i cijele obitelji, preporučam profil @zeleni_zivot_vege_mame te istoimeni knjigu!

-iako nemamo savršeno točnih uvida u dnevne potrebe za djecu, najčešća preporuka glasi da za djecu do godine dana je oko 0.5g dnevno

-toddleri (do 4. godine) trebaju oko 0.7g dnevno

-računajte da ako jedete dobre izvore omega 3 par puta tjedno, da ponekada dodatna suplementacija ribljim uljem nije ni potrebna, a ako ju dodajete, potrebno je zaista mala količina dnevno

Dohrana može biti stresna, međutim to je jedna posebna i jako bitna faza u bebinom životu koja može biti prekrasna.

Zapamtite da je opušten, strpljiv i veseo pristup često najbitnija stavka.

Također u ovim situacijama kvaliteta namirnica igra puno veću ulogu od količine.

DODATNA PREPORUKA SUPLEMENTACIJE

Već smo se malo dotaknuli teme suplementacije Omega 3 kod djece (preporučam Rosita riblje ulje)

A sada dijelim s vama generalne preporuke suplementacije kao i moj osobni favorit u suplementaciji Omega 3.

Suplementacija preporuča se:

-ženama koje nemaju dovoljan unos omega 3 kroz prehranu (preporuka je barem 3 obroka bogata omega 3 tjedno)

-žene koje doje ili su nedavno prestale dojiti prije nego su ostale trudne (ili rade na začeću)

-žene koje se hrane isključivo veganski, odnosno omega 3 unose samo u ALA obliku

*Samo 0,5% ALA se konvertira u DHA (vegani bi trebali unositi 2x više ALA)

*taj postotak je još manji kod deficita cinka, željeza ili B6

-kvaliteta Omega 3 je presudna (pogotovo radi teških metala)

-preferirani izvori: visoko kvalitetna ulja račića krilla, inćuna, sardina ili jetre bakalara (s jetrom bakalara pripaziti posebno na kvalitetu i imati na umu da sadrži i vitamin D i A)

-paziti da suplementi nemaju dodatak sintetičkog vitamina A

-kod biljnih izvora suplementacije potražiti morsku algu Schizochytrium koja sadrži i EPA i DHA

*bitno je znati da postoji mogućnost kvalitetne veganske suplementacije*

–preporuka u trudnoći je 1,4 grama ribljeg ulja dnevno, od kojih je minimum 200mg DHA

–Preporučen dnevni unos za postpartum/dojilje: 1,3g ribljeg ulja dnevno s minimum od 200mg DHA (idealno 350mg) i 200mg EPA (minimum)

-kod veganskih suplementacija (alga) preporuča se dnevni unos od također minimum 200mg DHA

-najbitnije u zadnjem tromjesečju kada se bebin mozak ubrzano razvija

-suplementi u tipu Omega 3+6+9 nisu potrebni jer nas većina ima i previše omega 6 u organizmu

ULJE RAČIĆA KRILLA

Moj izbor suplementacije je Almagea® Krill Oil Cardio+ jer je alfa među omegama, i jedan od suplemenata koje već dugo rado preporučam širokom spektru ljudi.

-ulje krila nastaje iz cijelog račića te je posebne crvene boje radi prirodno prisutnog astaksantina koji dodatno štiti ulje od oksidacije i degradacije

-račić kril se nalazi nisko u hranidbenom lancu i obitava u kristalno čistom moru Antarktika stoga ne nakuplja teške metale

-hrani se planktonima i mikroskopskim algama te obilato pohranjuje omega-3 masne kiseline

-kril je poznat po tome što u velikim mjerama pohranjuje EPA i DHA koji su u ulju vezani za fosfolide

-to je bitno jer je takva struktura identična strukturnoj komponenti ljudskih stanica

-takav oblik omega-3 je superiorniji od onog na što inače nalazimo jer se omege iz krila lakše ugrađuju u membrane stanica, učinkovitije dospijevaju u ciljna tkiva i ne opterečuju žuć

-ima visoku bioraspoloživost i apsorpciju

-posebno je bogat EPA

-kril obitava u kristalno čistom moru Antarktika te u ulju ne nalazimo onečišćenja koja su često prisutna u drugim izvorima omega-3

– Krill Oil Cardio+ nastao je kao rezultat suradnje s norveškom tvrtkom Aker BioMarine koja je lider na području ubiranja i prerade račića krila u ulje

-posebna metoda sakupljanja krila omogućuje maksimalno očuvanje svih ključnih hranjivih tvari te je posebno regulirana kako se ne bi ugrozila bioraznolikost

– proizvod je obogaćen s vitaminom E i selenom – snažnim nutrijentima s antioksidacijskim djelovanjem (štite stanice od oksidacijskog stresa)

-uz svoje snažno djelovanje, bogatstvo sastava i visoku stopu raspoloživosti u organizmu, Krill Oil Cardio+ se djelomično miješa s vodom (radi posebnih veza omega-3 s fosfatidilkolinom koji ima polarne skupine), ne ostaje na površini želuca i ne stvara neugodan dugotrajni refluks „ribljeg“ mirisa

-bogatstvo kolina ga čini posebno odličnim u pripremi za začeće, kroz trudnoću i za postpartum

-najveći broj istraživanja provedenih za dobrobiti ulja krila rade se o zdravlju srca i krvožilnog sustava

-rezultate pokazuje i sa svojim protuupalnim djelovanjem čak i kod simptoma artritisa

-kombinacija omega-3+antioksidansa pokazuje pozitivne rezultate i kod kognitivnog zdravlja te depresije

-trenutno se provode istraživanja za utjecaj na simpotome PMSa i dismenoreje

-posebno se provode istraživanja o zaštiti jetre, zbog kolina+omega3

-istražuju se i u svrhu njege kože

-Dnevni preporučeni unos je 1-2 kapsule dnevno

-gornja granica smatra se 3g DHA i EPA te ne bi trebali premašivati tu vrijednost (ima situacija u kojim se prepisuje viša doza ovisno o zdravstvenom stanju i dogovoru sa stručnjakom)

-Za trudnice i dojilje je najveća dozvoljena doza 450 mg EPA+DHA iz ulja krila

-u nekim slučajevima, pogotovo u trudnoći, bilo što na bazi ulja može izazivati mučninu. Kako bi to spriječili, možete suplemente na bazi ulja držati u frižideru te konzumirati kapsule nakon manjeg obroka. Ulje krila prisutno u Krill Oil Cardio+ procesirano je patentiranom Flexitech™ tehnologijom i stoga dokazano ne izaziva nepoželjan retrookus po ribi.

Uz moj kod UNA15 ostvarujete 15% popusta na Almagea webshopu!

*Kod svake odluke o suplementaciji, savjetujte se s vašim liječnikom, ljekarnikom i/ili nutricionistom, te prilagodite suplementaciju vašim potrebama, navikama i zdravstvenom stanju*

Nadam se da vam je ova objava bila korisna!